PPLUL HYBRID v4
6×Runs
5×Strength
54–58km / Woche
W1/4Block
Blockwoche
W1 · Build → W2 · Build → W3 · Peak → W4 · Deload
Wochenplan
4-Wochen-Laufblock
Workout Library
Strength · Übungsauswahl
| Druck hor. | Zug hor. | Druck vert. | Zug vert. | Beugen | Hinge | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Main | Bankdrücken | LH Rudern | OHP | Chin-up | Kniebeuge | Kreuzheben |
| Assist I | Schrägbank | Kabelrudern | Nackendrücken | Klimmzüge | Frontbeuge | Rack Pulls |
| Assist II | Dips | Facepulls | Seitheben | — | — | — |
| Prehab / Mobility | PVC Pass-Throughs | Band Pull Aparts | Wall Slides, ext. Rotation | Open Books, Hangs | Deep Squat Holds, Adductor Rockbacks | Hip Switches, Reverse Hyper |
Periodisierung
OK: 5/3/1 nach Lehrbuch · 3+1 Wochen oder 2×3 Wochen mit anschließendem Urlaub.
UK: 5/3/1 Mini mit doppelter Kalenderlänge. Donnerstag nur Fokusübung schwer; Samstag kein 5/3/1.
Lower-Wechsel: Hinge → Kreuzheben 5/3/1 + Rack Pulls. Squat → Kniebeuge 5/3/1 + Frontbeuge. Samstag jeweils leicht passend zum Fokus.
Laufen: A = Hauptreiz; B = kontrollierte Assistenz, kein Test.